10 laganih ideja za savršen doručak

Ujutro, nakon ustajanja, brzo se spremite za posao i izletite kroz vrata bez doručka. Možda ugrabite pecivo ili nešto iz pekare. Ili možda spadate među one koji doručkuju palačinke, jaja s kobasicom ili neko drugo prženo meso?
lagani dorucak pahuljice
Nažalost, kada govorimo o zdravom doručku, niti jedna od nabrojanih stvari ne spada u njega. Nažalost ili nemamo vremena za doručak, ili nemamo mnogo zdravih opcija.

Najveći problem je odlazak na posao bez doručka, to znači da krećete u dan na prazan želudac. Kada počnete raditi, šećer u krvi je na vrlo niskoj razini. Rezultat je takav da vam treba hitan šećerni miks što je obično lisnato tijesto, muffin ili nešto treće, također nezdravo.

Ukoliko je potrebno doručak pripremite večer prije, i ne izlazite iz kuće bez da ste pojeli ili barem ponijeli nešto zdravo i ukusno!

Ovo je obično hrana koju većina konzumira ujutro:

1. Pretjerano slatka ili prepuna ugljikohidrata. Palačinke, tost, uštipci, slatka peciva, pite, slatke pahuljice, muffini (koji su u principu kolači) ili čokoladice.

Ugljikohidrati nisu sami po sebi problem, ali problem je što se u nabrojanim namirnicama nalaze samo ugljikohidrati bez grama proteina ili zdravih masnoća. Na ovaj način ćete krenuti u dan s velikom količinom šećera u krvi koji će tijelo brzo razgraditi što će nezdravo utjecati na krvnu sliku tijekom cijelog dana.

2. Pretjerano masna hrana – pečena jaja, kobasice, slanina, sirni namaz na pecivu, omleti sa sirom i slično.

Što nam ostaje na kraju?

Ostaje nam pregršt dobrih opcija. Suština je da tražimo hranu s dovoljno proteina i manje zasićenih masnoća. Kod ugljikohidrata tražite nešto napravljeno od cijeloga zrna (integralno). Kupujte mlijeko s najmanje mliječne masti ili koristite sojino mlijeko. Vlakna su također preporučljiva.

Kako pronaći vremena za doručak?

Napravite ga. Ustanite 15 minuta ranije. Spremite nešto što možete jesti u autu ili kad dođete na posao. Pripremite doručak i noć prije ukoliko je potrebno. Preporučujemo da ustanete ranije i doručkujete na miru. Nije loše popiti šalicu čaja ili kave uz doručak te se malo opustiti prije nego što ludnica dana započne.

Zobene pahuljice, borovnice i bademi

Ovo je možda savršen doručak. Prave zobene su možda najbolji izbor, ali ukoliko ih nemate i one instant će poslužiti (nemaju toliko vlakana, ali ostali sastojci to nadoknađuju). Možete također dodati malo cimeta i meda ako koristite prave zobene pahuljice. Ovo je hrana prepuna vlakana, proteina i zdravih masnoća, a gotova za samo nekoliko minuta pripreme. I vrlo je ukusna.

Pahuljice od cjelovitog zrna s nemasnim mlijekom.

Ovom doručku možete dodati i nešto voća ako imate, ovakav doručak osigurat organizmu dovoljno vlakana, proteina i malu količina masnoća.

Tofu

Tofu je namirnica zdravija od jaja, a možete joj dodati luk, feferone, razno povrće, umak od soje, možda malo češnjaka, crni papar i malo maslinovog ulja. Uz to pojedite i integralni tost. Brzo i ukusno.

Svježe bobice i jogurt

Kupite lagani (light) jogurt ili jogurt od soje, narežite bobice i dodajte šaku zdravih integralnih pahuljica.

Grejp s integralnim tostom i maslacem od badema

Dodajte malo šećera na grejp i dobili ste ukusan doručak. Maslac od badema je zdraviji od ostalih i ima najviše proteina u sebi.

Salata od svježeg voća

Malo jabuka, dinje, bobica, naranče, kruške, banana i grožđa. Dodajte malo limuna ili limete. Savršeno!

Proteinski napitak s dodacima

Proteinski prašak od soje bi bio idealan. Pomiješajte ga s nemasnim mlijekom i dodajte bobice ili zobene pahuljice.

Jaja s feferonima

Jaja su mnogima omiljeni doručak. Bjelanjak je zdraviji od cijeloga jajeta, no možete pojesti i cijelo jaje. Pomiješajte sve s malo malinovog ulja, feferona, papra, brokule i luka. Dobro ide s integralnim tostom.

Svježi sir i voće

Svježem ili posnom siru dodajte samo voće po izboru, najbolje sezonsko. Jabuke ili bobice su ukusne uz to.

Ovo je samo nekoliko ideja za dobar i zdrav doručak, a po ovom principu možete i sami smisliti još mnogo toga!
Izvor:zadovoljna.hr