13 savjeta za mršavljenje

Gojaznost nastavlja da poprima razmere epidemije i, kao što nedavna istraživanja koja sprovodi Svetska zdravstvena organizacija to potvrđuju, može dovela je do toga da još pola miliona ljudi oboli od karcinoma širom sveta. Da ne pominjemo ostale teške bolesti sa kojima je direktno povezana, poput dijabetesa.
mrsavljenje savjeti
Na stranu lep izglad, kada je u pitanju zdravlje gojaznost je nešto sa čim se moramo izboriti ukoliko želimo da ostanemo zdravi.

Ozbiljno shvatite sledeće savete za mršavljenje i već ćete biti na pola puta do vitke linije…

1. Odaberite složene ugljene hidrate

Zamenite proste složenim ugljenim hidratima, jer su oni bogati vlaknima i drugim hranljivim sastojcima. Sem toga, oni se sporije vare i odlaze u krvotok. Zato ubacite u ishranu složene ugljene hidrate poput smeđeg pirinča, testenine od nemlevenih žitarica, mahunarke, povrće poput špargli i voće poput kajsija.

2. Izbegavajte brzu hranu

Brza hrana je sinonim za nezdravu hranu. Sem što je prepuna trans-masnih kiselina, brza hrana poput hamburgera, pomfrita i šejkova sadrži obromnu količinu šećera i soli koji mogu uzrokovati dobijanje neželjenih kilograma. Takođe, nemaju skoro nikakvu hranljivo vrednost. Zato, ako želite da zaista izgubite kilograme, savetujemo da potpuno izbegavate brzu hranu.

3. Jedite manje porcije

Dobro je znati da smanjivanje porcije hrane za samo 10-20% može takođe znatno pomoći u mržavljenju. Smanjite porcije tako što ćete hranu sipati na manje tanjire ili u manje činije i šolje. Ako češće jedete manje obroke, ne samo da nećete osećati glad, već ćete ubrzati i metabolizam, što svakako vodi ka gubitku telesne težine.

4. Odaberite „nekaloričnije“ alternative

Jedan od načina da proces mršavljenjaje da kalorične namirnice zamenite manje kaloričnim. Drugim rečima, jedite mlečne proizvode, majonez, prelive za salatu itd. sa manjim procentom masnoće. Možete namazati sendviče senfom umesto puterom, sipati u kafu nemasno mleko umesto punomasnog ili jesti sladak krompir umesto običnog. Ove obične zamene mogu načiniti veliku razliku kada je u pitanju Vaša težina, kao i zdravlje.

5. Izbegavajte da jedete noću

Većina ljudi u sred noći ustaje da pregrize nešto, ili dok gleda televiziju ili radi do kasno u noć. Ne shvatamo da time „punimo“ svoje telo nepotrebnim kalorijama. Preporučljivo je da večerate najkasnije do 21 h. Ako želite dezert, pojedite porciju niskokaloričnog sladoleda ili smrznutog jogurta. Nakon toga dobro operite zube – manja je verovatnoća da ćete jesti ili piti još nešto nakon toga.

6. Jedite hranu sa niskim i srednjim glikemijskim indeksom
Hranu sa visokim glikemijskim indeksom bi trebalo izbegavati, jer ona izaziva oscilacije nivoa šećera u krvi. Ovo na kraju može uzrokovati oscilacije u nivou insulina i podstaći „skladištenje“ masnoća u organizmu. Nasuprot tome, hrana sa niskim glikemijskim indeksom uzrokuje manje oscilacije i postepen rast nivoa insulina i šećera u krvi. Sem što Vas duže drži sitim i daje dovoljno energije, pomaže i u mršavljenju i smanjuje rizik od dobijanja dijabetesa.

7. Hidratacija

Pravilna hidratacija je značajna koliko i pravilna ishrana za održavanje idealne telesne težine. Hidratacija je značajan aspekt našeg zdravlja koji većina ljudi zaboravlja. Ne samo da „hladi“ organizam, već takođe smanjuje rizik od raznih bolesti.

8. Pijte mnogo vode

Hidratacija je praktično sinonim za vodu i pijenje mnogo vode je nesumnjivo jedan od najboljih načina hidratacije. Pijte najmanje 8 čaša vode tokom dana. Sem što ne sadrži kalorije, voda Vas privremeno zasiti, tako da je manja verovatnoća da ćete se prejesti. Kako biste izbegli napade gladi između obroka, popijte veliku čašu vode. Sem vode, postoje i drugi načini hidratacije. Nezaslađeni zeleni čaj je odlična opcija, bogat je antioksidansima i uopšte nema kalorija.

9. Izbegavajte kalorične napitke

Kao što je navedeno, kako bi se dostigla željena težina, važno je kontrolisati unos kalorija, a „tečne“ kalorine nisu izuzetak. Industrijski voćni sokovi, energetska i gazirana pića mogu biti primamljiva, ali jedno ovakvo prosečno piće sadrži oko trećine ukupnog broja kalorija koje unesete tokom dana. Umesto njih, utolite žeđ vodom, sokovima od citrusa ili sokovima od sveđe ceđenog vođa. Sokovi od povrća su takođe zadrava opcija koja će Vas zasititi između obroka. Posebno treba izbegavati alkoholna pića, jer su kalorična. Zato je preporučljivo da ne pijete vino i koktele tokom vikenda i zabava u cilju manjeg unosa kalorija.

10. Fitnes

Ako ste zaista rešili da skinete 5 kilograma za nedelju dana, obavezno obratite pažnju na vežbanje. To ne znači da morate da provodite sate naporno vežbajući u teretani, ali je važno da redovno budete fizički aktivni kako biste sagoreli kalorije. Fitnes nije samo vežbanje, već uključuje i hodanje, razne sportove, ples i slično. Dajemo par saveta kako da ostanete vitki.

11. Složene vežbe

Složene vežbe uključuju vežbanje svih zglobova i smatraju se najboljim vežbama sa tegovima. Na primer, vežbe koje uključuju sve zglobove nogu jačaju kvadricepse, zadnju ložu i mišiće zadnjice, što su tri najveće grupe mišića na telu. Ovakve vežbe stvaraju majušne otvore u mišićnim vlaknima nakon vežbanja, što uzrokuje značajno sagorevanje kalorija, jer je potrebno mnogo energije da se ti otvori „zakrpe“. Možete pokušati sa vežbama na benču, čučnjevima, tegovima i sl.

12. Kardio vežbe

Kardio vežbe su u suštini slične aerobiku i uključuju pravilne, uzastopne istovrsne vežbe gde osoba koristi ruke i noke kako bi poboljšala cirkulaciju. Tokom 15-20 minuta vežbanja puls se ubzrava za 60-80% u odnosu na maksimalnu „normalu“ i to su najbolje vežbe za mršavljenje

13. Kvalitetan san

Istraživanja su dokazala da nedostatak sna može uzrokovati gojenje. Ovo se dešava zahvaljujući prostoj činjenici da što ste duže budni, veća je verovatnoća da ćete nešto jesti. zapravo, ovo je uobičajeni scenario kad su u pitanju ljudi koji rade do kasno u noć i popiju po nekoliko šolja kafe kako bi ostali budno. Rezultat je jasan – unose nepotrebne kalorije. Trajanje i kvalitet sna utiče i na proizvodnju određenih hormona koji su direktno povezani sa apetitom. Do spavamo, gubimo kilažu kroz dva procesa: disanje kada izdišemo i preko kože, znojenjem. Svi ovi faktori utiču na gubitak kilograma