4 vježbe za zatezanje stražnjice

Radi se o jako velikim mišićima, koji osim što pokreću noge (ekstenzija kuka) imaju još i važnu ulogu stabilizacije zdjelice, a time i trupa. Ako ne obavljaju svoj posao, pada prva linija obrane; što se manifestira bolovima u kralježnici. Nastavak je još bolniji i neugodniji.
vjezbe za straznjicu
Danas je sve zastupljeniji problem glutealne amnezije. Za neznalice: to vam je onaj osjećaj da nemate osjećaj u guzi. Imate taj do tijela, mišiće i sve ostalo, ali vaš mozak se s time jednostavno ne zna koristiti. Osim kao jastučićem, da sjedenje bude ugodnije. A to nije pravi smisao postojanja gluteusa!

Druga važna uloga mišića stražnjice je da izgledaju dobro u trapericama, što amnezična guza jednostavno ne može. Ona je plosnata i izgleda kao da visi. Ako obloženo veselim slojem masnoća onda može izgledati i prćasta, ali je i dalje mekano i beživotno.

Spas – naravno – leži u vježbama!

Ali, milijun ponavljanja najboljih vježbi za guzu neće promijeniti situaciju, ako vašoj guzi još uvijek nije zazvonio sat iz mozga. Ubacite li u rutinu deadlift, swing ili leg ekstenzije, a imate dominantne kvadricepse i hamstrings, guza će i dalje biti na pola oka budna, a natkoljenice će obaviti ostatak posla.

Ove vježbe izvodite dok ne osjetite peckanje u stražnjici, točno na mjestu sjedne kosti.

1. Cook bridge
Ležite na leđima i podignete jedno koljeno prema prsima. Donja noga je na peti. Nemojte savijati leđa ili upirati stidnom kosti u strop dok vršite pokret, već zamislite da su leđa i stražnjica ravni kao daska i podignite ih snažno, što više prema gore.

Iznenadit će vas kako je ova vježbica zahtjevna. Možda ćete čak i gubiti ravnotežu, ali nemojte ruke stavljati uz tijelo. Neka ruke ostanu pružene, dlanova prislonjenih na koljeno.

Poanta nije privući koljeno ka sebi, već podići guzu i leđa što više.

Ponovite 20 puta za svaku stranu.

2. Tronožac
Ova varijanta originalne vježbe body tehnike daje naglasak na mišiće stražnjice.

Ruke i noge su položene tako da zajedno prave kvadrat, pa se jedna noga par centimetara odigne od poda. Kukovi ostaju paralelno u odnosu na pod. Morat snažnije aktivirati mišiće trupa one strane na kojoj je noga podignuta.

Guzu podignite prema stropu. Zatim pokušajte snažnom kontrakcijom gluteusa zdjelice gurnuti što više ispod sebe. Trbuh je uvučen, a leđa u tom trenutku prave grbu. Ponovite 10 puta svakom nogom.

Osjećate li zagrijavanje u donjoj ili podignutoj nozi?

Važno! Ograničite kretanje ako imate bolove u leđima, tako smanjiti amplitudu pokreta između granica bola.

3. Zatvorenik
Stopalom pogrčene noge uperite u pod, nastojeći podići isti kuk (guz) što više. Ramena ostaju slijepljena s prostirkom, a koljeno ne smije šetati lijevo-desno. Ako se nakon 5 ponavljanja ne javi peckanje u predjelu guze, stavite dlan na podignuti kuk i pružajte otpor dok radite vježbu.

4. Sakroilijakalka
Klasična vježbica iz fizikalne terapije za otvaranje sakroilijakalnog zgloba kada se radi na povišenju.

Opet krećemo iz četveronožnog, ali ovaj put skupite noge. Jednu nogu podižemo s poda tako da ne savijam leđa, ne podvlačim zdjelicu i ne koristim zglob koljena. Koristim kuk! Zdjelica se kreće kao da plešete twist.

Cijeli trup se malo zarotira, kao da želim pokazati natpis na maici, ali noge ostaju skupljene.

Nakon što ste zagrijali gluteuse, spremni ste za ostale vježbe!
Izvor:cosmopolitan