Plank – samo jedna vježba za mišiće cijelog tijela

“Plank” je jedna od najpopularnijih i najučinkovitijih vježbi diljem svijeta. Ona tjera na rad, ne samo stomačne, već i misiće cijelog tijela. Posvetite joj 5 minuta dnevno i bit ćete iznenađeni rezultatima.
plnak vjezba zdravstvene prednosti
Suština vježbe je u tome, da treba barem jednom dnevno kao “lebdjeti” iznad poda nekoliko minuta oslanjajući se samo na ruke i noge. Nesumnjivo, nalaziti se u ovakvom položaju čak i 2 minuta – nije lak zadatak. U ovom trenutku aktivira se veliki broj mišića. Ali, kao rezultat ove vježbe imat ćete jaka leđa, zategnutu stražnjicu bez celulita, skulpturalne noge, ravan trbuh i lijepe ruke.

“Plank” je statična vježba. Pokreta nema, zato je najvažnije pravilno držati tijelo

Lezite na pod trbuhom na dolje. Savijte laktove na 90 stupnjeva i postavite se u ležeći položaj na laktove. Tijelo treba da formira pravu liniju od glave do peta. Oslanjajte se samo na podlaktice i vrhove prstiju na nogama. Laktovi se nalaze izravno ispod ramena. Držite tijelo što ravnije, napregnite trbušne mišiće i ne opuštajte se. Pokušajte ne spuštate kukove ka podu.

Stopala. Sastavite ih. Biće teže držati ravnotežu što će povećavati pritisak na trbušne mišiće.

Noge. Trebaju biti ravne i zategnute, inače, pritisak na pravi trbušni mišić, koji pridržava lumbalni dio kralježnice, također će biti smanjen.

Stražnjica. Napregnite i ne opuštajte do kraja vježbe, jer tako povećavate aktivaciju svih mišića donjeg torza.

Križa. Najbitniji momenat. Kod pravilnog izvođenja vježbe, donji dio leđa mora biti ravan. To znači da ne smije biti zaobljen ili ulubljen. Zamislite da su vaša leđa čvrsto pripijena uza zid.

Stomak. Uvucite ga, iu takvom položaju pokušajte ga još podvući pod rebra. Tijekom vježbe držite trbuh u takvom položaju, ali dah ne zadržavajte.

Laktovi. Da biste izbjegli nepotrebno opterećenje ramena, stavite laktove izravno ispod ramenih zglobova.

Zadržavajte se u ovom položaju koliko možete. Za početak je dovoljno 10 sekundi.

U pravilu, ljudi s različitom fizičkom spremnošću zadržavaju ovakvu pozu od 10 sekundi do 2 minute. Poslije napravite pauzu od 2 minute i ponovite vježbu. 5 ponavljanja će biti dovoljno. Ako ste početnik, ne pokušavajte oboriti rekord, počnite lagano.

Vrlo je važno raditi ovu vježbu svakodnevno, poželjno u isto vrijeme.

Zategnuta stražnjica. Vježba je usmjerena na glutealni mišić i zadnju ložu noge. Na taj način ne samo da ćete dobite željeni oblik stražnjice, već ćete se osloboditi i celulita.

Jaka leđa. Za vrijeme vježbe aktivni su donji leđni mišići, također ramena i vratni dio. Dakle, ova vježba može poslužiti kao prevencija osteohondroze u području vrata i kralježnice. Sem toga, oslobodit se bolova u ramenima i između lopatica, koji nastaje kao posljedica nošenja teških torbi ili dugog sjedenja za radnim stolom.

Zategnute privlačne noge. Glavni teret u vježbi pada na noge. Pri tome uključeni su svi mišići nogu – od kukova do listova. Nema mjesta za brigu ako osjetite peckanje u mišićima – to je znak da mišići rade.

Zategnute ruke. Sasvim je očito da se zajedno s nogama u ovoj vježbi intenzivno treniraju i ruke. Na njima se održava polovina tjelesne težine.

Ravan trbuh. Kada je cijelo tijelo napeto, automatski se aktiviraju trbušni mišići, kako donji, tako i bočni.

IZAZOV – Plank vježba – Za 28 dana novi izgled tijela

Pratite i pridržavajte se ovoga plana i za 28 dana imat ćete novi izgled tijela.

  • Dan 1 – 20 sekundi
  • Dan 2 – 20 sekundi
  • Dan 3 – 30 sekundi
  • Dan 4 – 30 sekundi
  • Dan 5 – 40 sekundi
  • Dan 6 – pauza – odmor sa mišiće
  • Dan 7 – 45 sekundi
  • Dan 8 – 45 sekundi
  • Dan 9 – 60 sekundi
  • Dan 10 – 60 sekundi
  • Dan 11 – 60 sekundi
  • Dan 12 – 90 sekundi
  • Dan 13 – pauza odmor za mišiće
  • Dan 14 – 90 sekundi
  • Dan 15 – 90 sekundi
  • Dan 16 – 120 sekundi
  • Dan 17 – 120 sekundi
  • Dan 18 – 150 sekundi
  • Dan 19 – pauza odmor sa mišiće
  • Dan 20 – 150 sekundi
  • Dan 21 – 150 sekundi
  • Dan 22 – 180 sekundi
  • Dan 23 – 180 sekundi
  • Dan 24 – 210 sekundi
  • Dan 25 – pauza odmor za mišiće
  • Dan 26 – 210 sekundi
  • Dan 27 – 240 sekundi
  • Dan 28 – Barem 10 minuta ili do kada možete da idržite

A ovdje imate video koji vam odlično prikazuje kako da radite pravilno plank vježbu.

Zdravstvene prednosti plank vježbe

Poboljšanje držanja tijela

Redovno vježbanje plnaka će dovesti do stabilne i ravnomjernog položaja tijela, kao i trbušne mišiće su od vitalnog značaja za položaj vrata, leđa, prsa i ramena.

Poboljšanje metabolizma

Redovno vježbanje ove vježbe će poboljšati metabolizam, sagorijevati više energije i održavanje metabolizma visoko tijekom dana.

Visoka fleksibilnost

Tijekom planka, se protežu i šire lopatica, na kost i ramena, kao i lukova, nožnim prstima, i loža. Bočni plank će također angažirati ukošene mišiće, a istezanje prstiju. To će također pomoći da podržavaju tjelesnu težinu lakše.
plank vjezba za misice cijelog tijela

Poboljšanje prilikom vježbanja ostalih vježbi

Plank će poboljšati ravnotežu tijela, kao i opću sposobnost u svim vrstama vježbanja.

Smanjen rizik od ozljede leđa i kralježnice

Plank će značajno ojačati mišiće, bez primjene velika pritisak na bokovima i kralježnici. Na taj način, te će također smanjiti bolove, a podržavati cijeli leđa.