Ugljikohidrati za mršavljenje i vitku liniju

Ugljikohidrati su vam potrebni zbog energije, a nedostatak istih će samo dovesti do toga da ćete posrnuti za onim nezdravima i tako nastaviti dobivati ​​na težini.
vitka linija
Zato treba jesti prave ugljikohidrate, kaže nutricionisa Lisi Lakatos. Ona preporučuje konzumiranje hranjivih ugljikohidrata s najmanje 2 do 3 grama vlakana na 100 kalorija, s obzirom da tijelo sporije razgrađuje vlakna i tako duže imate osjećaj sitosti.

Ječam

1/2 čaše kuhanog ječma sadrži: 97 kalorija 0,22 grama ugljikohidrata 0,3 grama vlakna

Švedsko istraživanje pokazalo je da ječam odličan borac protiv gladi jer podiže razinu šećera u krvi sporije, nego recimo krafna, zbog čega neće doći do naglog porasta i pada šećera – što je uzrok brzom osjećaju gladi.

Grašak

1/2 čaše kuhanog graška sadrži: 67 kalorija, 12.5 grama ugljikohidrata, 4.5 grama vlakana

Pola čaše graška osigurat će vam 12 posto preporučenog dnevnog unosa cinka. Iako je poznatiji kao borac protiv prehlade, ovaj mineral smanjuje osjećaj gladi povećavanjem razine leptina, hormona koji mozak upozorava da je tijelo sito.

Integralna tjestenina

1/3 čaše suhe tjestenine sadrži: 198 kalorija 0,43 grama ugljikohidrata 0,5 grama vlakana

Britanska studija je pokazala da viši unos žitarica od cijelog zrna – oko tri porcije dnevno – povezan s nižim indeksom tjelesne mase i manje trbušne masti, što je još samo jedna potvrda prethodnim istraživanjima koja su povezala žitarice s tanjim strukom. Ključno je porciju tjestenine držati od 100 do 200 kalorija (od pola do cijele čaše kuhane tjestenine), upozorava Keri Gans, autorica knjige “The Small Change Diet”, dodajući da su hranjivi ugljikohidrati su dio uravnoteženog obroka, a ne cjeloviti obrok.

Kruh od cijelog zrna

2 kriške integralnog kruha sadrži: 160 kalorija 0,30 grama ugljikohidrata 0,8 grama vlakana

Ne morate se oprostiti od sendviča ili francuskog tosta – sve dok je kruh od stopostotnog cijelog zrna ili integralnih žitarica.

Grah

1/2 čaše graha s manje soli: 109 kalorija 0,20 grama ugljikohidrata 0,8 grama vlakana

Grah smanjuje šanse od debljanja za 23 posto, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu “Journal of the American College of Nutrition”. Iako svaka vrsta graha ima drugi udio vlakana, svaki je dobar izbor jer sadrži puno proteina i željeza. Ako kupujete konzervirani grah, obavezno ga dobro isperite kako biste smanjili sadržaj soli.

Kokice

Tri čaše kućno pripremljenih kokica sadrže: 93 kalorija 0,19 grama ugljikohidrata, 3,5 grama vlakana

Kada žudite da nešto grickate, posegnite za kokicama. Prema studiji iz “Nutrition Journala”, kokice ne samo da će vam dati osjećaj sitosti, nego će smanjiti osjećaj gladi za one koji pokušavaju smršaviti i paze na kalorije. Osim toga, u 3 čaše kokica koje sami pripremite (izbjegavajte one iz mikrovalne) i koje se računaju kao obrok od cjelovitih žitarica, unijećete isti iznos kalorija kao da ste pojeli smo 9 kriški čipsa.

Zobene pahuljice

1/2 čaše suhog zobi: 153 kalorije 0,27 grama ugljikohidrata 0,4 grama vlakana

Polovina vlakana u zobu su topiva vlakna, vrsta koja se pretvara u stvar sličnu gelu, što odgađa pražnjenje želuca i tako utječe na osjećaj sitosti. U listu “Obesity” objavljena je studija koja otkriva da dodavanjem više topivih vlakana u prehrani pomažemo smanjenju visceralnog masnog tkiva, onoga koje okružuje vitalne organe i povezano je s metabolicne poremećajem, kardiovaskularnim bolestima i dijabetesom.

Kinoa

1/2 čaše kuhane kinoe sadrži: 111 kalorija 0,20 grama ugljikohidrata, 2,5 grama vlakana

Kinoa predstavlja kompletan izvor bjelančevina, budući da sadrži svih 9 esencijalnih kiselina, nužnih za izgradnju tkiva. Zbog toga je zovu najboljom zamjenom za meso.