Zdrava dijeta za one koji treniraju

Jedini ispravan način da se “izgube” kilogrami i zategne tijelo, a da se ne ugrozi zdravlje jeste kombinacija pravilne prehrane i vježbanja. Da bi se postigli željeni rezultati, važno je znati što treba jesti prije, a što poslije treninga.
zitarice dorucak
Formula za pravilnu prehranu je jednostavna: dva sata prije treninga trebalo bi uzeti lagani obrok koji se sastoji od složenih ugljikohidrata koji će postupno oslobađaju energiju tijekom vježbanja. Oni koji redovito treniraju uglavnom se vode sljedećim pravilima:

Tri sata prije treninga: Obrok je neophodno da sadrži manje od 500 kalorija i trebalo bi da se sastoji uglavnom od ugljikohidrata. Namirnice koje stvaraju plinove, kao što su mahunarke (osobito grah, karfiol i brokula) treba izbjegavati prije intenzivnih fizičkih aktivnosti, jer uzrokuju probavne smetnje i otežavaju trening.

Pola sata prije treninga: Optimalna užina prije vježbanja trebalo bi sadržavati ugljikohidrate u količini od 40 do 100 g malu količinu masti, kao i da bude lako probavljiva. Također, izbjegavajte namirnice koje sadrže dosta biljnih vlakana, jer se obično teško probavljaju.

15 minuta prije treninga: Ako niste ništa jeli duži period, a za kratko vrijeme počinje trening, pojedite namirnicu koja sadrži lako probavljive ugljikohidrate. To su obično prosti šećeri, koji ne sadrže mnogo biljnih vlakana i brzo se probavljaju i pružaju tijelu neophodnu energiju za mišiće.

Nakon kvalitetno odrađenog treninga, mišići su premoreni, razina šećera u krvi drastično pada. Da bi se ponovno pokrenula izgradnja mišića (anabolički proces) potrebno je unijeti prave prehrambene elemente, a dobra kombinacija su bijelo meso ili riba u kombinaciji s ugljikohidratima niskog glikemijskog indeksa kao što je zeleno povrće. Obrok koji je kombinacija povrća, integralnih žitarica i bjelančevina najbolji je izvor svih potrebnih nutrijenata.

Prije treninga:

– Integralna tjestenina s umakom od rajčice

– Banana posuta cimetom

– Tost od cjelovitih žitarica s marmeladom bez šećera

– Šejk s jogurtom, voćem i zobenim pahuljicama

Poslije treninga:

– Piletina sa žara i povrće

– Omlet s povrćem i avokadom

– losos

– Riblja juha s povrćem

PRIMJER JELOVNIKA

Doručak:
– Zobena kaša s orasima i grožđicama: 50 g sirovog ovasa, šalica ovsenog mlijeka 1 žličica grožđica,3 nasjeckana oraha

– neskafa

Međuobrok:
– Jedna jabuka

Ručak:
– Tanjur bistre pileće juhe

– Kuhana piletina (200 g) s kuhanom mrkvom i kuhani krumpir s maslinovim uljem

– Salata: naribana mrkva

Međuobrok:
– Nekoliko suhih keksića (npr. Neslanih krekera)

– Jogurt s probioticima

Večera:
– Riblja čorba sa žličicom maslinovog ulja, oslić (200 g) ili neka druga vrsta posne ribe pripremljena “na lešo” s kuhanim krumpirom (150 g), sve začinjeno s malo maslinova ulja

– Kriška kukuruznog kruha
Izvor:zenskikutak