Zimi je najbolje da vježbamo ujutro

Ne morate odustati od vježbanja na otvorenom samo zbog toga što je vani hladno. Kako tvrdi fiziolog Susan Pol, možete vježbati vani sve dok temperatura ne padne do 17,8 stupnjeva ispod nule, ali pod uvjetom da ste odgovarajuće obučeni.
vježbanje zimi
Za ozljede sveli na minimum, neophodno je slijediti sljedeća pravila …

Obucite se slojevito

Odaberite odjeću od tkanina koje zadržavaju toplinu iu kojima se nećete mnogo znojiti. Ali, budući da dok trčite ili vježbate punim intenzitetom, možete imati dojam da je 20 stupnjeva toplije nego što jeste, pa nemojte oblačiti mnogo veste i jakni.

– Nosite masku za lice ili omotajte šal oko nosa i usta. Na taj način zrak će biti ugrijan prije nego što stigne u pluća – kaže Paulova.

Najveća pogreška koju možete napraviti dok vježbate vani kada je vrlo hladno jeste da se pretrpe odjećom. Prvo obucite tanak sloj od sintetičkog materijala, kao što je polipropilen, koji će da upija znoj. Izbjegavajte pamučnu majicu, jer ostaje mokra na koži. Zatim, odjenite nešto vuneno, kao “izolaciju”, pa preko vodootporan sloj odjeće. Teška jakna će učiniti da vam bude prevruće dok vježbate. Ako ste mršavi, to znači da vam je potrebna deblja “izolacija” nego pretilima. Možda će biti potrebno eksperimentirati dok ne pronađete savršenu kombinaciju odjeće za intenzitet vaših vježbi. Imajte na umu i to da kombinacija trčanja i šetnje može učiniti da budete osjetljiviji na hladnoću, jer prvo se dobro preznojite, a onda se, šetajući, naglo hladite.

Također, kupite obuću za pola ili broj veću, ispod koje možete nositi termo čarape ili još jedan par običnih. I ne zaboravite na kapu ili traku preko ušiju i čela. Ekstremitete zaštitite rukavicama bez prstiju, vunenim čarapama i kapom.

– Tijelo mora potpuno da se zagrije, a kako je taj proces sporiji kada je vani veoma hladno, to znači da je i rizik od ozljeda veći – kaže Susan Pol i naglašava da je tijekom zime bolje da trčite dulje i sporije, nego da brzo i kraće.

A kako vježbanje zimi utječe na kilažu? Da li tada gubimo više kalorija? Glen Heni, fiziolog i osobni trener, kaže:

– Točno je da zimi gubimo neznatno više kalorija, jer se metabolizam ubrzava da bi zagrijao tijelo. Ali, kod vježbanja se računa nešto drugo. Kada vani trenirate intenzivnije, zbog naprezanja više gubite kalorije, a vrijeme nema veze s tim.

Nažalost, upravo hladno vrijeme može obeshrabriti i najmotivisanije vježbače. Uz sljedeće savjete, ostaćete u formi, motivirani i nećete se smrzavati čak ni kada je temperatura ispod nule. Ovo, naravno, ne vrijedi za ljude koji imaju astmu i srčane probleme. Njima se rekreacija po hladnoći ne preporučuje, osim u dogovoru s liječnicima.

Unosite dovoljno tekućine

Kada vježbate vani, morate unositi dovoljno tekućine, a tijekom zime je teže uočiti da je organizmu dehidrirao. Pijte vodu i sportske napitke prije, za vrijeme i poslije vježbanja, čak i kada niste žedni.

Vodite računa io tome da prije intenzivnih aktivnosti na hladnom zraku učiniti vježbe zagrijavanja, jer su zimi mišići skloniji ozljedama. Britanski trener Richard Smith kaže da uz pomoć vježbi zagrijavanja podižete temperaturu u mišićima, što pridonosi učinkovitosti vježbe. A najbolji rezultati zimske rekreacije postižu se – ujutro!

Njegov kolega, Dylan Jones, otkriva još jednu važnu činjenicu:

– Iako ljudi ne ulaze u hibernaciju kao što to zimi čine životinje, događaju nam se slične stvari. Usporava se metabolizam, skladište se masti, osjećamo zamor i tijelo se sprema preživjeti hladne mjesece.

Važno je da pravilno vježbamo i hranimo se pametno. Nutricionista dr. Sarah Schenker savjetuje da se pred zimsko vježbanje ne prejedamo. Važno je da uzimamo sezonsku hranu koja jača imunitet i pomaže mišićima da se oporave. Naranče su odlično rješenje, jer su pune antioksidansa i vitamina C.

Promrzlost I hipotermija

Na otkrivenim dijelovima tijela, obrazima, nosu, ušima, ali i na rukama i stopalima, koža može promrzne. Rani upozoravajući znakovi su umrtvljenost, gubitak osjećaja ili peckanje. Ako sumnjate da ste promrzli, odmah prekinite s vježbanjem i pronađite topao zaklon, ali nemojte trljati kožu jer možete je oštetite. Vježbanje po hladnom i kišovitom vremenu povećava rizik i od hipotermije, pad tjelesne temperature uzrokovano izlaganjem hladnoći. Simptomi su mnogo ozbiljniji. Ako osjećate drhtavicu, otežano i nepovezano govorite, osjećate umor i gubitak koordinacije, posjete liječniku je neizbježna.