Najbolje namirnice za svaki vitamin i mineral koji su vam potrebni

Kako bi vaše tijeli optimalno funkcionirali, zahtijeva niz bitnih hranjivih tvari, od antioksidansa koji sprečavaju bolesti do teških metala u izgradnji kostiju. Iako možete dobiti mnoge od tih hranjivih tvari u kupovnim dodacim prehrani, gotovo svi od njih se također mogu naći u hrani koju jedete ili bi trebali jesti. Želite li u svoje tijelu unijeti vitamine i minerale na prirodan način? Naš vodič za vitamine i minerale će vam pomoći da imate zdravu prehranu uz optimalan unos vitamina i minerala u vaš organizam. Vrlo je važno koje namirnice jedete.

Vitamin A

Zašto vam je potreban: Vitamin A igra ključnu ulogu u imunitetu, reproduktivnom sistemu, a važan je i za vid. Vitamini A, koji uključuju beta-karoten, pomažu mrežnici, rožnici i membrani oko da ispravno funkcioniraju.

Namirnice bogate vitaminom A: Najviša koncentracija vitamina A nalazi se u slatkom krompiru(bata) ; samo jedan slatki krompir sadrži više od 28.000 međunarodnih jedinica (IU) vitamina A ili 561% vaše preporučenog dnevnog unosa ovoga vitamina. Goveđa jetra, špinat, riba, mlijeko, jaja i mrkva također sadrže značajne količine vitamina A.

Vitamin B6

Zašto vam je potreban: Vitamin B6 je krovni pojam za šest različitih spojeva koji imaju slične učinke na tijelo. Ti spojevi metaboliziraju hranu, pomažu stvoriti hemoglobin (dio vaših crvenih krvnih stanica), stabiliziraju šećer u krvi i proizvode protutijela koja se bore protiv bolesti.

Namirnice boate Vitaminom B6: Riba, jetra i perad su dobri izvori Vitamina B6, ali hrana koja je najbogatija u ovoj vitamini dobre vijesti za vegetarijance jest slanutak ili garbanzo grah. Jedna šalica konzerviranog slanutka sadrži 1,1 miligrama (mg) vitamina B6 ili 55% dnevne potrebe za vitaminom B6.

Vitamin B12

Zašto vam je potreban: Vitamin B12 je od vitalnog značaja za funkciju živčanog sustava, za stvaranje DNA i crvenih krvnih stanica. Pomaže u zaštiti od anemije, krvnog stanja koja uzrokuje umor i slabost.

Namirnice bogate Vitaminom B12: Proizvodi životinjskoga podrijetla su najbolji izbor za Vitamin B12. Vitamin B12 također se prirodno pojavljuje u jetri jetre, pastrve, lososa i tune, te se dodaje mnogim žitaricama za doručak.

Vitamin C

Zašto vam je potreban: Vitamin C je važan antioksidans, a također je nužan sastojak u nekoliko ključnih tjelesnih procesa, kao što su metabolizam bjelančevina i sinteza neurotransmitera.

Namirnice bogate vitaminom C: Većina ljudi misli na citruse kada misle o vitaminu C, ali slatka crvena paprika zapravo sadrže više Vitamina C od bilo koje druge hrane: 95 mg po porciji (daleko ispred naranče i samo obrubljenu sok od naranče, na 93 mg po porciji). Ostali dobri izvori uključuju kivi, brokule, kelj i dinja.

Kalcijum

Zašto vam je potreban: Kalcij je mineral kojeg najviše imamo u tijelu. Više od 99% se pohranjuje i pomaže u izgradi zuba i kostiju, dok ostatak ide prema krvnim žilama i funkciji mišića, staničnoj komunikaciji i izlučivanju hormona.

Namirnice bogate kalcijem: Mliječni proizvodi sadrže najveće količine prirodnog kalcija; obični jogurti s niskim sadržajem masnoća ima oko 415 mg (42% preporučenog dnevnog unosa kalcijuma) po obroku. Tamni, lisnatog zelenila (kao što su kelj i kupus) još su jedan prirodni izvor kalcija, koji se također mogu naći u voćnim sokovima i žitaricama.

Vitamin D

Zašto vam je potreban: Vitamin D, kojeg naše tijelo generira samostalno kada je naša koža izložena sunčevoj svjetlosti, potiče apsorpciju kalcija i rast kostiju. Također je važno za rast stanica, imunitet i smanjenje upale.

Namirnice bogate Vitaminom D: Riblje ulje, losos i skušnicu, jedna su od rijetkih izvora vitamina D koji se prirodno pojavljuju. (Ulje jetre bakalara je najbolje, s 1,360 IU po žilici) Većina ljudi obično konzumira vitamin D putem obogaćene hrane kao što su mlijeko, žitarice za doručak, jogurt i sok od naranče.

Vitamin E

Zašto vam potreban: Vitamin E je snažan antioksidant koji štiti stanice od štetnih molekula poznatih kao slobodni radikali. Važno je za imunitet, i za zdravu funkciju krvnih žila i zgrušavanje (kao što se događa kada se smanjite).

Namirnice bogate Vitaminom E: Dok ulje pšeničnih klica sadrži više vitamina E od bilo kojeg drugog izvora hrane ( 20,3 mg po porciji ili 100% vaše dnevne potrebe za ovim vitaminom), većina ljudi lakše će dobiti vitamin E od sjemena suncokreta ili badema.

Folna kiselina

Zašto vam je potrebna: Za trudnice, folna kiselina – vrsta vitamina B – može spriječiti oštećenja rađanja. Za sve ostale, pomaže novo tkivo i proteini.

Namirnice bogate folnom kiselinom: Ova kiselina se nalazi u raznovrsnoj hrani, uključujući tamno lisnato zeleno povrće, voće, orasi i mliječne proizvode. Najveća koncentracija ima u goveđoj jetri, ali ako jetra nije po vašem ukusu, špinat također ima puno: 131 mcg po pola šalice (kuhano), ili 33% vašeg dnevnog unosa. Folna kiselina, umjetni oblik folata, također se dodaje mnogim žitaricama.

Željezo

Zašto ga trebate: Proteini u našem tijelu koriste ovaj metal za transport kisika i rast stanica. Većina željeza u tijelu nalazi se u hemoglobinu, protein u crvenim krvnim stanicama koji nosi kisik u tkivo po cijelom tijelu.

Namirnice bogate željezom: Postoje dva oblika željeza u prehrani: željezo u namirnicama životinjskog porijeka (nalazi se u j hrani kao što su crveno meso, riba i perad) i željezo iz biljaka (naći u biljkama poput leća i graha). Pileća jetra sadrži najviše željeza od bilo koje hrane, s 11 mg po porciji, ili 61% vaše dnevne potrebe sa željezom.

Vitamin K

Zašto vam je potreban: Vitamin K je ključni sastojak koagulacije ili zgrušavanja krvi. Bez njega, vaše tijelo ne bi moglo zaustaviti krvarenje kad se posjećete ili ozlijedite.

Namirnice bogate Vitaminom K: Zeleno, lisnato povrće najbolji je izvor ovog vitamina, poznatog i kao filokvinon. Kelj sadrži dosta Vitmina K s 1,1 mg po šalici, a zatim slijedi zeleno zelje i špinat (oko 1 mg po čaši), te repa.

Likopen

Zašto ga trebate: Ovaj kemijski pigment, koji se nalazi u crvenom voću i povrću, ima antioksidacijska svojstva. Neke studije pokazuju da likopen može pomoći u zaštiti od niza bolesti, uključujući bolesti srca i nekoliko različitih vrsta raka.

Namirnice bogate likopenom: Rajčice su najpoznatiji izvor likopena, a dovoljno je da proizvodi od paradajza – kao što su umaci, paste i pire – sadrže do 75 mg po čaši . Sirova, neprerađena rajčica nije tako bogata licopenom, a lubenica zapravo sadrži više: oko 12 mg po kilogram, u usporedbi s oko 3 mg po rajčici.

Lizin

Zašto vam je potreban: Lizin, također poznat kao l-lizin, je aminokiselina koja pomaže organizmu apsorbirati kalcij i oblikovati kolagen za kosti i vezivno tkivo. Također igra ulogu u proizvodnji karnitina, hranjivim tvarima koje pomažu regulirati razinu kolesterola.

Namirnice bogate lizinom: Životinjska hrana bogata proteinima, osobito crveno meso, dobar su izvor lizina, kao što su orašasti plodovi, mahunarke i soja.

Magnezij

Zašto vam je potreban: tijelo koristi magnezij u više od 300 biokemijskih reakcija. To uključuje održavanje mišića i živčanih funkcija, održavanje srčanog ritma stabilnim i održavanje čvrstih kostiju.

Namirnice bogate Magnezijem: Pšenični mekinje imaju najveću količinu magnezija po obroku ( 89 mg po četvrtini šalice ili 22% tvari), ali morate jesti nerafinirane žitarice kako biste imali koristi; kada se klica i mekinje uklone iz pšenice (kao što je slučaj kod bijelih i rafiniranihvrsta brašna), magnezij se također gubi. Ostali dobri izvori minerala su bademi i zeleno povrće kao što je špinat.

Niacin

Zašto vam je potreban: Niacin, kao i njegovi kolege vitamini B, važan je za pretvaranje hrane u energiju. Također pomaže probavnom sustavu, koži i živcima da funkcioniraju ispravno.

Namirnice bogate Niacinom: Osušeni kvasac je vrhunski izvor niacina, ali za nešto više ukusan, pokušajte kikiriki ili maslac od kikirikija; jedna šalica sirovog kikirikija sadrži 17,6 mg , više od 100% vaše dnevne potrebe sa niacinom. Goveđa i pileća jetra posebno su bogate niacinom.

Omega-3 masne kiseline

Zašto vam je potrebna: Masti dobivaju lošu reputaciju, ali određene vrste masti, uključujući omega-3 masne kiseline, vrsta polinezasićenog masti, zapravo su vrlo zdravi u umjerenim količinama. Omega-3 doprinose zdravlju mozga i mogu pomoći u smanjenju upale.

Namirnice bogate sa omega – 3: Postoje dvije kategorije omega-3 masnih kiselina: Alfa-linolenska kiselina (ALA) se nalazi u biljnim izvorima kao što su biljno ulje, zeleno povrće, orašasti plodovi i sjemenke, a eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksenska kiselina (DHA) – druga kategorija – nalaze se u ribljem ulju. Jedna šalica salate od tune sadrži oko 8,5 grama polinezasićenih masnih kiselina.

Kalij

Zašto vam je potreban: Kalij je esencijalni elektrolit potreban za kontrolu električne aktivnosti srca. Također se koristi za izgradnju bjelančevina i mišića i pretvaranje ugljikohidrata u energiju.

Namirnice bogate Kalijem: Jedan slatki krompir, srednje veličine sadrži gotovo 700 mg kalija. Pasta od rajčice, povrće i krompir također su dobri izvori, kao i crveno meso, piletina i riba.

Riboflavin

Zašto vam je potreban: Riboflavin – još jedan vitamin B – je antioksidans koji pomaže organizmu da se bori protiv bolesti, stvara energiju i proizvodi crvene krvne stanice.

Namirnice bogate Riboflavinom: pri gotovo 3 miligrama po porciji , jetra je najbogatiji izvor riboflavina koji se prirodno pojavljuje.

Selen

Zašto ga trebate: Selen je mineral s antioksidativnim svojstvima. Tijelo zahtijeva samo male količine, ali ima veliku ulogu u sprječavanju kroničnih bolesti. Također pomaže regulirati funkciju štitnjače i imunološki sustav.

Namirnice bogate Selenom: Samo šest do osam Brazilskih orašastih plodova daje 544 mcg selena – to je 777% vašeg dnevene potrebe za selenom. Previše selena može doista biti štetno, stoga se držite odgovarajuće prehrane (68 mg po 3 unci ili 97% dnevne potrebe), osim u posebnim prilikama.

Tiamin

Zašto vam je potreban: Tiamin, također poznat kao vitamin B1, pomaže organizmu pretvoriti ugljikohidrate u energiju. To je također važan nutrijent za održavanje mozga i živčanog sustava da radi ispravno.

Namirnice bogate Tiaminom: Kao i kod riboflavina, suhi kvasac je najbolji izvor hrane za tiamij, koji sadrži 11 mg na 100-grama posluživanja . Međutim, lakše ćete dobiti punilo od tiamina s Pinjol ( 1,2 mg po porciji ) i soje ( 1,1 mg ).

Cink

Zašto vam je potreban: Cink je pokazao da ima ulogu u imunološkoj funkciji (vjerojatno ste ga vidjeli u lijekovima protiv prehalde), a također je važno za vaša osjetila okusa i mirisa.

Gdje da ga dobijete: Školjke sadrže više cinka po poslu nego bilo koja druga hrana ( 74 mg po porciji , ili gotovo 500% dnevne potrebe), ali ljudi češće konzumiraju cink u crvenom mesu i peradi. Rakovi su isto dobar izvor ovoga minerala.